恵比寿のゆがみ専門整体院 Relax Earth（リラックスアース）のブログ

バランスボールに立つことを５つの過程に分けて説明します。
①両手と足裏、膝の4点でボールに乗る
②膝乗りを足裏乗りにスイッチ
③カエル座り
④両手をボールから離す
⑤スクワットの要領で立つ

この５つの中で一番重要なのが④。手を離したカエル座り姿勢です。
この姿勢を３分間キープできれば、８割がた立てます。逆にいえば、この姿勢が３分間とれないならば無理に立とうとはしないことです。ボールから崩れ落ちてケガをする可能性大です（ケガについては自己責任でお願いします）。
手を離したカエル座りでは、股関節をメインに前後左右四方八方バランスをとっています。実はバランスボールに立っているときも股関節メインでバランスをとっています。ですから、カエル座りでボールから落ちずにバランスがとれていれば、立ったときでもバランスがとれます。

カエル座りのときは、股関節と足関節が使われます。立ったときは、その２つに膝関節もプラスされます。ただ、立位時はそれほど膝関節は使われません。膝関節が重要なのは、⑤のスクワットの要領で立つときです。④までは出来るけど⑤が出来ないという方は、床の上でスクワットを地道にやりましょう。大腿四頭筋と大殿筋が弱いと思われますので。

くれぐれも①～⑤の順番通りに、①がちゃんと出来るようになったら②、②がちゃんと出来るようになったら③というように進んで下さい。「立ちたい！立ちたい！」と焦るとケガの元です。バランスボールに立つには時間がかかります。その理由は次の「どんな風に練習するの？」で説明します。

練習で必ず守っていただきたいことがあります。
それは『一日の練習時間は10分まで』ということです。
次に大切なのは毎日練習することです。

さて、なぜ一日の練習時間が10分までなのでしょうか？
変な例えですが、3年間寝たきりだった人に「さあ起きろ、さあ歩け、さあ働け！」とせかすようなものだからです。3年間寝たきりだった人がすぐに動けるでしょうか？歩けるでしょうか？無理ですよね。筋肉が弱っているため身体を支えられないでしょうし、歩く動作なんて出来ないでしょう。

ここで、バランスボールに立てない人のことを考えてみましょう。
バランスボールに立つのに重要なのは股関節です。他の関節（仙腸関節など）も大切ですが、話を分かりやすくするために股関節に絞って話をすすめます。
ズバリ、股関節はスタビライザー（不規則で不要な揺れを抑える装置）です。ボールに立っているときは、静止しているというよりも小さな動作が絶えず続いているととらえてください。立てている状態は、ある方向に崩れそうになったら即座に修正力が働いて安定させているわけです。その反応＆修正が絶えず続いている状態です。立てないのは、ある方向に崩れそうになったときに反応速度が遅いか、反応しても修正力が弱いかです。

組織でいうと、反応速度は運動神経、修正力は筋肉（インナーマッスル）に関連します。ボールからある方向に崩れそうなときに、その方向に関連する運動神経が、その神経が担当している筋肉に「働け！」と信号を出します。例えると、神経は目覚まし時計です。「ジリリリリ♪」と筋肉を呼び起こします。すると起こされた筋肉が「よっしゃー！出番だな」と働くことで修正力が発揮されて崩れないですむわけです。

ここで、もう一つ、鍛えるということを考えてみましょう。一般的に鍛えるというと筋肉を太くすることをイメージする人が多いと思います。ただ、スタビライザーを鍛える（スタビリゼーション）ということは、今まで使われてこなかったボケた筋肉を使えるようにすることです。股関節を安定させる筋肉が10本あると仮定します。ボールに立てる人は10本が全て働いているはずです。ボールに立てない人は7本は働いているが、3本は休眠状態とイメージしてください。この3本の休眠状態の筋肉を呼び起こして、その筋力を回復させることがスタビライザーを鍛えるということです。ボケた筋肉に刺激を入れるイメージです。股関節を筋トレで負荷をかけて鍛えても、今まで使えていた7本の筋肉を太くするだけです。

今までの話を踏まえると、休眠状態だった筋肉をやみくもにイジメても、すぐに筋力がアップしないことがわかるはずです。今まで寝たきりだったんですから。少しずつ筋力を回復させればいいだけですね。リハビリと同じことです。ですから、一日の練習時間は10分までにしてください。そして毎日続けて下さい。神経系統の反応が鈍くなりますから。

練習を続けていくと気づくと思いますが、前日できなかったことが、翌日は少しだけ出来るようになっていることを実感することでしょう。
「昨日はコッチの方向に崩れていたのに、今日はなんか踏ん張れるな～」とかです。
それは、眠っていた神経と筋肉が少しずつ活性化している証拠です。
「毎日練習できるかな～」と不安になる方もいると思いますが、小さな向上に気づけるようになれば日々の練習が楽しくなってきますので、安心して下さい。『Don't think,Feel!』です。

そして、動画を繰り返し見て下さい。ミラーニューロンというものをご存知でしょうか？モノマネ細胞と言われる神経細胞です。他の個体の行動を見て、まるで自身が同じ行動をとっているかのように”鏡”のような反応をするそうです。イメージトレーニングととらえてもいいかもしれませんね。なんにせよ気長にやるのが一番の近道です。

◇美脚・美尻になりたい方
美しいボディラインを出したいなら、筋力は不可欠です。この「バランスボールに立つ！」ことが出来ると、美脚・美尻になれます。理由は下に羅列します。
・筋肉がバランスよくつく
・無駄に筋肉が付き過ぎない→健康的な細さになる
・内転筋が活性化するためO脚X脚が改善する
・骨盤の開きが改善する→美尻に

これらの直接的な効果に加えて、真っすぐ立てることによるニ次的な効果もあります。
・ウエストがくびれる
・バストがアップする
・背骨がシャキッとする→猫背が改善

◇運動能力をあげたい方
すべてのスポーツに効果があるといっても言い過ぎではないでしょう。
大概の人は軸になる足があります。軸足のほうが片足立ちをしやすいはずです。つまり、軸でない足は軸足よりも不安定ということ。なので、「バランスボールに立つ！」ことが出来るようになれば、今までより軸でない足の安定感が増すわけです。より踏ん張れるようになります。このメリットをご自身のやられているスポーツに当てはめて考えてみて下さい。

さらに股関節の柔軟性が増します。
これは私の経験ですが、バランスボールに立てるようになってから、何気なくキックをしてみたら、今までより足があがる！以前は中段蹴りまでしか足が上がらなかったのが、上段蹴りが出来る。
考えられるのは２点。ひとつは、先ほどの仮定でした7本の使えてる筋肉と3本の休眠状態の筋肉の話で、休んでいた３本の筋肉が使えるようになったので、今までの７本の筋肉の負担が減って、しなやかさを増したのではないでしょうか。もうひとつは、仙腸関節の柔軟性がアップしたのではないかということ。仙腸関節の可動範囲はほんの少しですが、その少しが使えるのと使えないのとでは運動能力に驚くほど差が出るのではないか。このことに関しては推測の域を出ていないのでなんとも言えないのですが、ぜひ掘り下げてみたいテーマではあります。

なんにせよ、運動能力はアップします。自分の能力に限界を感じている方やさらなる向上を目指している方にはオススメですよ。

『手を使わずにバランスボールに立つ！』